こんにちは、seaです。
今回は「キウイフルーツダイエットの効果や効果的な食べ方」についてご紹介します。
以前の記事で糖質ダイエットではなく「食物繊維」を意識したダイエットを続けているとご紹介しましたが、
実際に続けている中で、個人的に最も簡単で「効果あり」と感じているのが、「キウイフルーツ」を取り入れたダイエット。
キウイフルーツさえ食べれば痩せるというわけではないですが、ダイエットに取り入れることでキウイフルーツに含まれる栄養素のおかげで効果が出るとわかりました。
今回は、キウイフルーツダイエットの効果の理由や取り入れ方や注意点などを詳しくご紹介します！
キウイフルーツでダイエット、効果は？
キウイフルーツを取り入れるダイエットは手軽に始められて簡単なので、根強い人気があるようですが、実は私も数ヶ月前から取り入れていて、実際の効果を実感しています。
実際に口コミでも「効果があった！」「お通じが良くなった！」という声があるようです。
糖質を気にして果物は避けたい方も多いかもしれませんが、キウイフルーツのことを知れば、ダイエットの時こそおすすめされる理由がわかるはず！
キウイフルーツはダイエットに嬉しい栄養素がぎっしり！
キウイフルーツのカロリーは、100gあたり約53キロカロリー。皮の部分を除いた可食部87gで、一つおよそ46キロカロリーになります。
手軽に手に入り、低カロリーで豊富な栄養素が含まれるキウイフルーツ。
ゼスプリインターナショナルの調査では、食物繊維やビタミンC、鉄やタンパク質など17種類の栄養素がどれくらい含まれているかの充足率を比較した場合、キウイフルーツの栄養素充足率スコアは果物の中でもトップレベル。
栄養価が高いため、ダイエットにオススメされるのも頷けますね。
キウイフルーツに含まれる栄養素は、健康維持はもちろんのこと、ダイエットやアンチエイジングなど気にしている方にも嬉しい効果が！
ここからは、美容やダイエットに効果的な代表的な８つの栄養素を詳しくご紹介します。
１．食物繊維
お腹の調子を整え、糖の吸収を穏やかにする働きがある食物繊維。
腸内健康を整えるのは健康維持の基本で、免疫機能維持はもちろんのこと、効率の良いダイエットにはお腹の調子を整え、体に無駄なものを溜め込まないようにするのがポイント。
食物繊維の一日の摂取目標は、
- 成人男性20g、成人女性18g
ですが、実際には現代人は食物繊維が不足しがちで、厚生労働省による「国民健康・栄養調査（平成30年）」によると、
- 成人平均で15g
しか摂取できていません。
キウイフルーツにはお腹の調子を整え、糖の吸収を穏やかにする働きを助ける２種類の食物繊維が豊富に含まれています！
水溶性食物繊維
水に溶けやすい「水溶性食物繊維」は、
- 腸内の善玉菌のエサになることで腸内環境を整える
- 糖質の吸収をおだやかにし食後の血糖値の上昇を抑える
作用があります。
不溶性食物繊維
逆に水に溶けにくい「不溶性食物繊維」は、
- 水分を吸収し大きく膨らんで便のかさを増し腸内環境を整える
- 有害物質の排出を促す
働きが。
キウイフルーツはこの２つの食物繊維が豊富に含まれています。
ちなみに、グリーンキウイはゴールドキウイの２倍近くの食物繊維が含まれていますので、食物繊維をたくさん取りたい場合はグリーンキウイがおすすめ。
| 食物繊維 合計 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | |
| グリーンキウイ | 2.5g | 0.7g | 1.8g |
| ゴールドキウイ | 1.4g | 0.5g | 0.9g |
（可食部100gあたり/文部科学省「日本食品標準成分表」より）
キウイフルーツは食物繊維のうち特に水溶性食物繊維が多いため、腸内環境を整え、糖の吸収を穏やかにする働きの効果が大きいと言われています。
また、腸に直接働きかけ腸内環境を整えるとして最近注目されている「酪酸」の増加効果も。
「酪酸」とは腸内細菌の酪酸菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵、分解することで作られる短鎖脂肪酸の一種で、大腸を正常に機能させることで重要な働きをしています。
キウイを摂取することでこの「酪酸」が作られる量が増えることが、最近の研究で知られるようになりました。
キウイフルーツを積極的に摂ることで、腸内環境を健やかにし、ダイエットを一層効果的にする手助けになりますね。
２．カリウム
カリウムは過剰なナトリウム（塩分）を排出する役割があります。
体内のナトリウムとカリウムのバランスが崩れると、体内でナトリウムの濃度を下げようと水分と溜め込むようになり、それが「むくみ」の原因に。
「むくみ」による体重停滞や体型の変化はダイエットのモチベーションに影響しますよね。
また、長時間の運動による筋肉のけいれんも防ぐ役割があり、不足すると筋肉がけいれんし弱る恐れがあると知られています。
キウイフルーツに含まれるカリウムで「むくみ」を予防し、エクササイズの筋肉疲労を防ぎ、ダイエットの効果を高めることができますね！
カリウムは一日あたり成人男性で3,000mg、成人女性2,600mg以上摂ることが望ましいと言われていますが、キウイフルーツは果実の中でもカリウムの含有量がトップクラス。
| くだもの | カリウム含有量（可食部100gあたり） |
| バナナ | 360mg |
| みかん | 150mg |
| いちご | 170mg |
| りんご | 120mg |
| かき | 170mg |
| グリーンキウイ | 290mg |
| ゴールドキウイ | 300mg |
（文部科学省「日本食品標準成分表」より）
カリウムは日常の活動で簡単に体外へ排泄されてしまう為、毎日の生活で意識して摂取する必要があります。
「むくみ」が起こることで体重や見た目にも影響するため、積極的にしっかりカリウムを摂取するのがおすすめです！
３．葉酸
葉酸は、
- 細胞の分化に働きかけ胎児の正常な発育に必要
な栄養素で、妊娠を考えている方や妊娠中の方には必須の栄養素として知られていますよね。
また、
- 正常な造血機能を保つ
ため、葉酸が不足すると貧血や神経障害が起きる可能性があると言われています。
貧血になると全身の細胞が酸素が行き渡りにくくなり、頭痛やだるさ、肩こりなどを引き起こしてしまうんです。
| 葉酸含有量（可食部100gあたり） | |
| グリーンキウイ | 36μg |
| ゴールドキウイ | 32μg |
（文部科学省「日本食品標準成分表」より）
ダイエット中の食事制限により鉄不足から貧血になりやすい女性が多いため、妊娠前・妊娠中だけではなく、健康的なダイエットと体力維持のためにきちんと葉酸を摂ることはとても重要。
葉酸は熱に弱い水溶性ビタミンのため、加熱すると葉酸量が減少することがわかっていますので、生食できる果物で積極的に摂取するのが◎！
４．ビタミンC
ビタミンCは、
- コラーゲンの生成を助ける
- メラニン色素の過剰生成を抑える
- 体を錆びつかせない抗酸化作用
- 免疫機能を維持
- 疲労の軽減
と、さまざまな働きがあり、健康維持や美容に欠かせない栄養素。
- 脂肪酸の代謝に不可欠なカルニチン合成を促進
する作用も。
ビタミンCはたくさん摂取しても体の中に保持することができない栄養素のため、毎日の食事でしっかり摂る必要があります。
キウイフルーツはもちろんビタミンCが豊富で、グリーンキウイはみかんのおよそ２倍、ゴールドキウイにいたっては、みかんのおよそ４倍のビタミンCを含有！
成人一日あたりのビタミンCの推奨摂取量は100mg。ゴールドキウイ１つで一日分のビタミンCをまかなえますね！
５．ビタミンE
ビタミンEは
- 抗酸化作用の高い栄養素の代表格
- 血行促進効果
で高いアンチエイジング効果があります。
体内の「活性酸素」が増えることで細胞にダメージを与え、しみ、シワ、たるみなどの肌老化の他、がんや動脈硬化など、命に関わる病の原因になることが知られています。
ビタミンEはそんな活性酸素の除去を助ける働きをしてくれます！
- 毛細血管を拡張し血流を良くする働き
もあり、血行促進による細胞の新陳代謝アップにより、お肌のターンオーバーを促す美肌効果も。
そんなビタミンEがビタミンCに一緒にあると、抗酸化作用が一層アップ！
キウイフルーツには豊富なビタミンCとビタミンEが含まれているため、肌老化や生活習慣病の予防にさらなる効果が期待できます。
６．アクチニジン
キウイフルーツには特有の成分「アクチニジン」というタンパク質の分解を促進する酵素が含まれています。
アクチニジンによって肉や魚などのタンパク質が分解されやすくなり、小腸での吸収力がアップ。
ダイエット中は栄養が偏りがちですが、酵素による消化促進や吸収力アップにより効率的なタンパク質の摂取に役立ちますね。
７．ポリフェノール
キウイフルーツには、抗酸化作用で注目されている「フィトケミカル」のポリフェノールもしっかり含有。
ポリフェノールはビタミンC、ビタミンEとともに体内で過剰に生成された活性酸素の除去を助けます。
老化を防止し「内面も外面も美しく痩せる」ためにもポリフェノールも重要な栄養素ですね。
８．有機酸
果物の多くに含まれる有機酸は、
- 筋肉を使う際に発生する乳酸の生成を抑制
- 鉄の吸収を高める
効果があり、摂取することで、
- 疲労回復
- 貧血予防
に効果があると知られています。
キウイフルーツにはキナ酸、クエン酸、リンゴ酸などの有機酸が含まれています。
ダイエット中のエクササイズで疲れた体に、有機酸を豊富に含むキウイフルーツを摂ることで疲労回復を助けることができますね。
キウイダイエットに効果的な食べ方
キウイダイエットには、「朝食べる方法」と「夜食べる方法」二つの方法があります。
いずれも簡単で、キウイフルーツを少なくとも１日１つ食べるだけでOK！
もちろん、食事制限を気にせず「キウイフルーツさえ食べることで痩せられる」というわけでは全くありませんが、毎日欠かさず食べることでダイエットに効果が。
私の場合、「１ヶ月１kg減」という緩やかなダイエットを継続していますが、実際にキウイフルーツのおかげでダイエット効果が出ていると実感しています。
手軽に取り入れられて効果が高いので人気なのも頷けますね。
「朝キウイ」の方法
朝食代わりにキウイフルーツを食べます。
キウイフルーツだけではお腹を満たすことが難しい場合は、ヨーグルトや糖質が控えめのシリアルなどを加えて、タンパク質や食物繊維を追加してみては。
また、はちみつなどでオリゴ糖を加えることで、「腸内フローラ」の効果が一層高まります。
腸の活動が活発になる１日の始まりに食物繊維が豊富に含まれるキウイフルーツを食べることで、体内の老廃物が排出が促され「お通じ」が改善。
実際に私は毎日の「朝キウイ」を実践していて、朝食にキウイフルーツ１つか２つと無糖ヨーグルト、ブランフレークを毎日いただくように。
気分によっては少しはちみつも追加します。
そのおかげか明らかに腸の活動が良くなり、悩んでいた「お通じ」の問題が解消！
また、食物繊維が食事の満足感を高めるのか、食後の空腹感が軽減されているように感じ、少しずつですが順調に体重が減少しています。
ちなみに、ここ最近キウイフルーツが手に入らず別の果物で代用していたのですが、明らかに腸の調子が下降気味で、体内に老廃物が溜まっている感覚が。
キウイフルーツを食べている時といない時で、ここまであからさまに違うと、個人的には「効果あり」かも！
「夜キウイ」の方法
夕食のメニューにキウイフルーツを１つ追加する方法。
キウイフルーツだけでは栄養素の偏りが気になりますので、夕食にキウイフルーツを一品追加するようなイメージです。
糖質は食物繊維を一緒に摂ることで、食後血糖値の上昇が穏やかになります。
また、タンパク質の分解を促進する酵素「アクチニジン」の効果で速やかな消化を促進するため食事の後半または食後に摂るのがおすすめとのことです。
キウイフルーツの食べ頃の見分け方
「せっかく口にするなら、美味しいキウイフルーツをいただきたい！」と思う方に、キウイフルーツの食べ頃の見分け方をご紹介します。
- 表面が綺麗で痛みや傷がないもの
- 部分的に柔らかくなっていないもの
を選ぶのが◎。
キウイフルーツを縦に持って、軸の部分を押してみて少し凹むくらいの弾力があるものが食べ頃のしるし。
キウイフルーツが最も甘くなる部分は外側の緑色の部分ではなく、真ん中の白い部分で、真ん中の軸の部分が一番最後に熟すため、この見分け方がおすすめのようです。
お店に出ているキウイは比較的食べ頃のものが多いですが、もしまだ硬い場合は、自宅で追熟するのがおすすめ。
- ポリ袋に入れそのまま室温で保存
追熟が進んで食べ頃になったら乾燥が進まないよう、
- ポリ袋に包んで冷蔵庫で保管
します。
ちなみに、急いで追熟したい場合は、リンゴやバナナなどエチレンガスを出す果物と一緒にポリ袋に入れておくと追熟を早めることができますよ。
キウイフルーツを食べる上での注意点
ダイエット効果を助ける優秀な果物、キウイフルーツ。
ですが、いくつか気をつけたい点も。
最後にキウイフルーツを食べる上での注意点をご紹介しますね。
１．キウイフルーツの販売時期
日本国内で一般的に多く販売されているのはニュージーランド産のキウイフルーツが有名かと思いますが、実は年中販売されている訳ではなく、一定の時期しか販売されていません。
冬期は販売がされていないため、気軽に入手するのが難しい場合があります。
ですが、最近では、冬から春に掛けて収穫される福岡県や愛媛県などの国内産のキウイフルーツなどが増えてきていますので、一年中キウイフルーツを食べられるようになってきています。
国内産のキウイフルーツは少し高価な場合もありますが、年中食べられるようになるのはキウイフルーツダイエットを続けている身としては嬉しいことですね！
２．寝る直前に食べない
キウイフルーツがいくら健康に良い食べ物だと言っても、寝る直前に食べることはオススメしません。
これはキウイフルーツだけではなく食べ物全般に言えることかもしれませんね。
寝る直前に食事を摂ると、体が活発に消化活動を行うようになり睡眠の質が低下し、睡眠中の成長ホルモンによる新陳代謝を妨害することで太りやすくなると言われています。
また、2017年の筑波大学の研究では、
- 睡眠不足によりショ糖や脂質などの太りやすい食物をより摂取したくなる
との研究結果も！
３．アレルギー
キウイフルーツを食べて舌や唇、喉の奥などが痒くなったりイガイガしたりする経験をした方もいらっしゃるかもしれません。
キウイフルーツ特有の酵素「アクチニジン」がキウイアレルギーを引き起こす主原因であると特定されています。
イガイガや痒みといった口腔アレルギー症状だけならまだしも、蕁麻疹や花粉症のような鼻水、鼻詰まりといった症状、吐き気や腹痛、ひいてはアナフィラキシーショックを引き起こす恐れもあるようです。
症状が続く、症状が酷くなるなど気になる場合は食べることを控え、早めに専門医に相談してみることをおすすめします。
まとめ
低カロリーで栄養価が高いキウイフルーツ。
キウイフルーツには、ダイエットに効果的な８つの栄養素、
- 食物繊維
- カリウム
- 葉酸
- ビタミンC
- ビタミンE
- アクチニジン
- ポリフェノール
- 有機酸
が含まれていることがわかりました。
これらの栄養素のお陰で、毎日１ついただくだけで体内のデトックスにつながり、アンチエイジングを意識しながらダイエット効果を実感することができます。
手軽に始められる「キウイフルーツを取り入れたダイエット」、気になる方は試してみてはいかがでしょうか。
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