こんにちは、seaです。
前回は「アプリを使った食事制限」のメリットやポイントなどをご紹介しました。
無理なく体重を減らす、ゆるくて続けられるダイエットで、今の所４ヶ月で４kg減を達成しています。そんなダイエット方法についてご紹介しています。 こんにちは、seaです。 前回は、ダイエットを決意したそのきっかけと途中経過についてご紹[…]
重い腰を上げて始めたダイエットは、当初は思ったように体重が減らず一度断念。
やり方を変えて再開してからは、１ヶ月１kg減というスローペースではありますが、計４kg減に成功しています。
理想の体重まであと４kg！
なんとかゆるやかに続けられています。
今回は、前回の続き、健康的かつ効果的に痩せるために気をつけているダイエット方法についてご紹介したいと思います！
１．「制限」ではなく「プラス」思考
プラス思考とは、簡単に言うと、
- 「食物繊維」を三食意識
して「プラス」する、ということ。
注目の「糖質制限ダイエット」ではだめ？
本題に入る前に、
「糖質制限ダイエットがとても効果的とよく聞くけれど、それではだめなの？」
と気になる方もいらっしゃるかもしれません。
摂取した糖質はエネルギーとして使われますが、取りすぎた場合、脂肪細胞で脂肪として蓄積されるとわかっています。
「糖質制限ダイエット」は食事の中で糖質を制限することにより、体内に蓄積された脂肪が減っていくため体重も減っていく仕組み。
ただ、一日の目標糖質量70g〜130gに合わせて、「あれは食べて良い」「これは避けたほうが良い」と食材の取捨選択が必要です。
食品に含まれる糖質量をざっと見てみると（小数点以下四捨五入しています。）
- 白米（150g：お茶碗軽く１杯）：55g
- 玄米（150g：お茶碗軽く１杯）：51g
- 中華麺（生１玉）：64g
- パスタ（100g：１人前）：70g
- 食パン（６枚切り１枚）：27g
- みかん（80g：１個）：9g
- キウイフルーツ（85g：１個）：9g
- りんご（１個）：35g
- 牛乳（200ml）：10g
- プレーンヨーグルト（100g）：5g
- ビール（350ml)：11g
- 日本酒（１合）：9g
- 本みりん（大さじ１）：8g
炭水化物は糖質が多いイメージがありますが、それ以外の食品にも結構含まれていますね・・・。
糖質制限は非常に効果が高いと聞いていたため、ダイエットを始めた当初、私も取り入れてみました。
でも、
- ダイエットをしていない家族の食事も考えながらレシピを考えなくてはいけない
- お酒やスイーツ、食事の量を制限するのはまだしも、使う食材の種類も制限しなくてはいけない
残念ながらあまり料理上手ではない私の場合、
「これはだめ」「これは良い」とあれこれ考えながらスーパーで食材を買い出し、レシピを考えて作るのは思った以上に大変。
何より、ちょっと普通に食べただけで、糖質目標量なんてすぐオーバーしてしまう。
更に、フルーツや炭水化物を減らすとお通じに影響したり、反動で甘いものを食べたくなったりしてしまったので、
糖質制限を意識し過ぎたダイエットは、個人的には我慢を強いる辛いものとなってしまいました。
ただ、
- しっかり制限して短期的に大きな効果を上げたい
- 糖質制限メニューを試行錯誤するのが楽しい
- ダイエットに集中したいので毎日同じようなメニューで構わない
など、ダイエットを楽しめる方や短期集中を狙っている方は、試してみても良いかもしれません。
食物繊維は効果あり！
今行っている「食物繊維をプラスしたダイエット」は、比較的簡単。
「一般的に食物繊維が多そう」と思う（その感覚、だいたい合っています！）食材を三食でできるだけたくさん取り入れればOK。
「一日の摂取カロリー」内におさまるのであれば、糖質制限ダイエットでは避けたい芋類や穀類、果物も気にせず食べています。
個人的には、
- 美容に良い大好きなフルーツを気にせずいただける
- 野菜やきのこ類をたくさん使うことで食事のかさが増すため食事の満足度が高くなる
- 糖質制限ダイエットよりも食材の制限が少ないので、レシピに悩まない
- お米やパスタなどの炭水化物も一日のトータル摂取カロリーと栄養バランスさえ気をつければ普通に食べてOK
例えば、食物繊維が多そうなイメージの玄米（100g）には食物繊維が約3g含まれていますが、意外にもパスタ１食分（100g）には約7gも含まれているため、
糖質ダイエットでは避けていたパスタ（だって、一人前糖質70gもある…。）も、頻度や量には気をつけながらも普通にレシピに組み込んでいます。
また、野菜から食べることで血糖値の上昇を抑え、糖質の吸収を緩やかにする「ベジファースト」も期待できますね！
「あすけん」で食事を管理し一日の食物繊維量がきちんとオーバーしているか、確認しています。
- 食物繊維の効果でお通じがよくなる
のも体重減少と体調にかなり好影響を与えてくれているように思います♪
ちなみについ先日のメニューは、
- 朝：オールブランフルーツミックス、いちご、キウイ、プレーンヨーグルト（200g）、紅茶
- 昼：野菜たっぷりラーメン（卵入り）、せとか、ごぼう茶
- 夜：鶏水炊き（鶏もも肉ぶつ切り、せせり、白菜、せり、ネギ、豆腐、きのこ類、〆のラーメン（70g））、緑茶
夕食後結構お腹一杯で「ちょっと食べ過ぎたかな・・・」とひやひや反省していたのですが、
翌朝の体重はむしろ減少していました。（良かった・・・。）
「栄養バランス」を考えて「目標摂取カロリー」をキープしつつ、
食物繊維を意識した食生活をおくれば、空腹感なくダイエットを続けることができるので、
私には合っている方法なのかな、と思っています。
ちなみに、食物繊維を効率よく摂る方法として、キウイフルーツのダイエットを取り入れています。
個人的にはかなり効果を感じていますので、気になる方はこちら↓もご覧くださいね。
こんにちは、seaです。 今回は「キウイフルーツダイエットの効果や効果的な食べ方」についてご紹介します。 以前の記事で糖質ダイエットではなく「食物繊維」を意識したダイエットを続けているとご紹介しましたが、 [sitecar[…]
２．運動は「マイナス」思考で
ハードな運動では挫折。
ダイエットを始めた当初は、
「年齢的に食事制限中心では綺麗に痩せられない、鍛えなきゃ！」
「筋肉量を増やして基礎代謝量を上げ、痩せられる体に！」
と、頑張っていました。
ですが、
食事制限をしながら週４日ヨガ＋インターバルトレーニング約１時間＋週２日エアロバイク30分を１ヶ月ほど続けたあたりで、
「こんなキツイことを続けられない限り痩せられないの・・・？」
「これで痩せても、やらなくなったらまた元に戻るのでは・・・？」
と急に徒労感に襲われ、トレーニングのつらさも相まってポキっと心が折れました。
確かに、トレーニング後の疲労感と爽快感はなんだか癖になるし、少しずつ引き締まったモモやヒップや下腹部を鏡で見て、我ながら「良い感じ」（注：自分比）と自画自賛することもありました。
でも、辛さに比例して体重が減少しない！
- トレーニング後の筋繊維修復の際に水分を取り込みむくみが起こる
- 脂肪より筋肉は重い
とわかっていても、こんなに頑張っているのにむしろ「1kg増えてる・・・」なんて、どうしても心が付いていかなかった。
つらいトレーニングをしながら、食事制限もして、って、ダイエットだけを考えられる生活だったらなんとか頑張れたかもしれないけれど。
ただでさえ精神力と体力の無い私には、ダイエットをしながら普通に社会生活を送る生活なんて、過酷過ぎました。（涙）
その後、挫折感にさいなまれながらも、うだうだしながら何もせずひと月経過。
もちろん頑張ったトレーニングの効果は、すっかり元通り。
新たに取り入れた方法は？
「これはいかん。」と再び立ち上がったのはダイエット開始から2ヶ月経った後。
「もっと無理のない方法にしよう。」と心新たに始めた方法は、カロリー消費のための無理な運動は「マイナス（＝やらない）」、つまり日常生活でカロリーを消費する、ということ。
「あすけん」によると、私がひと月で1.6kg減らすには、１日で192キロカロリー消費しなくてはいけません。
インターバルトレーニングをすれば一発クリアできそうですけれど、実は日常生活を気をつけるだけで思ったより簡単にクリアできます。
例えば、「あすけん」によると、
- 立位の軽い家事：約27キロカロリー
- 湯船に浸かる：約15キロカロリー
- 部屋の掃除：約29キロカロリー
- 子供の世話（立位、着替え、お風呂等）：約29キロカロリー
- 子供と遊ぶ（立位、活発に）：約39キロカロリー
- 雪かき：58キロカロリー
- 庭の手入れ、ガーデニング：約34キロカロリー
（いずれも10分あたり）
朝昼晩料理とキッチンの片付けをして、部屋の掃除機をかけ、フロワワイパーして、バスタブを洗って、買い物に行って…、と家事をこなしているだけで、結構なカロリーを消費。
仕事をしていたら、オフィスワークでさえも実は思った以上に歩数を稼いでいるので、あっという間に目標消費カロリーを達成。
「消費カロリーに加算される」と思うと、ちょっと煩わしかった家事も仕事もなんだか「ラッキーチャンス」「ボーナスポイント」に見えてきませんか？
私はそうでした！
どうせやらなくてはいけないなら「カロリー消費に活用してしまおう」と無駄に立ったまま行ったり、キビキビ動いたり。
夫の釣れない魚釣りも「ウォーキング」と思って、笑顔で付き合えます。（笑）
歩ける環境でしたら、普段は公共交通機関や車を使っていた所を歩いてみても良いかもしれませんね。
プラス、私の場合、特に顔がすごくむくみやすいので、気が向いた時に見逃し配信や映画などを見ながら、軽く全身の筋トレや筋膜リリース、ストレッチをしています。
むくみが緩和されるし、軽い筋トレでもなんとなく続けていると、ヒップや下腹部や背中の感じが変わっていく気がするのですよね。
筋膜リリースは、「筋膜リリースローラー」を使って行いますが、やり方はとても簡単で様々なhow to 動画も出回っているので、既にトライされている方も多いかもしれませんね！
初心者の方は、イボイボの少ないこのような↓ローラーがオススメ。
慣れてきたら、このような↓凹凸がしっかりしているものを選んでみても。
何も知らずに凹凸の大きいタイプで始めた私ですが、当初はびっくりするほど痛かった。
でも、大丈夫、そのうち「痛きもち良い」に変わります。
筋トレや筋膜リリース等を行う時は、厚みが１cm以上ある厚めのマットレスを敷いて行うと、床に付いた膝やお尻などが痛くならないのでオススメ。
カラフルなもの↓を選んで気分を上げてみるのも良いですね！
耐久性が高いものを選ぶのもポイント。
今の所、筋トレも筋膜リリースもストレッチも、義務やルーティンにはせず、
- 消費カロリーが少ないと思った時
- むくみが気になる時
- たるみが気になる時
など、自分の体調や活動量に応じて、時間がある時や「ながら」動作ができる時に組み込むようにしています。
このままのダイエットを継続して理想体重に到達できたら、今度は「ボディメイク」にシフトして、トレーニングを強化していきたいと思っています！
まとめ
いかがでしたか。
「ほんと、このひと、すぐ挫折するなぁ・・・。」と呆れられているかもしれませんが（恥ずかしい）、そんな私でもゆるく続けられているダイエット。
こんなにゆるいので、「あすけん」で「ひと月1.6kg減コース」にしているのに、実際は「ひと月１kg減」しか進捗できないのかもしれませんが、
食物繊維を「プラス」して、無理な運動を「マイナス」する２つのルールを守って、
苦痛なくダイエットが続けられること、ダイエット後の生活も思い描けることを重視してゆるゆると続けています。
なかなかダイエットが続かないなぁ、と悩んでいる方、ご自身のキャラクターや日常生活に適したダイエット方法を見つけてみるのはいかがでしょうか。
最後までご覧いただきありがとうございました！
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